一、适当运动

适当的运动可以增强骨骼的质量和密度，有助于预防和缓解骨质疏松症。建议每周进行少150分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。同时，也可以进行力量训练，如举重、俯卧撑等，以增加骨骼质量。

二、均衡饮食

饮食中应摄入足够的钙和维生素D，以促进骨骼健康。建议每天摄入1000-1200毫克的钙，可以通过食物中摄取，如牛奶、豆腐、鱼类、蔬菜等。同时，也可以通过补充维生素D来促进钙的吸收，建议每天补充800-1000国际单位的维生素D。

三、戒烟限酒

长期吸烟和过度饮酒会加速骨质疏松的发生和加重。因此，戒烟限酒是预防和缓解骨质疏松症的重要措施。

四、定期检查

骨质疏松症的早期预防和治疗非常重要。建议女性在50岁后每年进行一次骨密度检查，男性在60岁后进行骨密度检查。如果已经发现骨质疏松症，应该积极进行治疗，以避免骨折等并发症的发生。

总之，预防和缓解骨质疏松症需要我们从日常生活中入手，适当运动、均衡饮食、戒烟限酒、定期检查都是非常重要的措施。让我们积极行动起来，远离磨骨到老的困扰。